让我们直接开始今日的文章。想要获得进步你需要有一个训练计划，而这个训练计划中要包括以下两个内容。如果你的训练没有下面的东西，那么你就不会保持你的训练效果。
渐进超负荷原则简单来说就是逐渐的增加训练组数，强度，重量和时间，因为只有这样你才能获得持续生长。你的肌肉一直在生长，而在此时你的身体就需要一个非常好的方式来保持之前获得的肌肉。
经过一定时间的训练，你一定也知道了每组要做到力竭，但是盲目的不停的使用这一个方法会让你进入一个相对较高的平台。你的生长会变慢，你的动力会减少，为了避免这样的情况，你就需要一个以渐进超负荷原则为基础的训练计划。
当你开始制定一个计划，你可能需要下面这两种经受住时间考验的思路。
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线性的计划：这种方法就是在训练时逐渐的增加重量或次数或动作强度。如果用一条线来说，就是一条逐渐向上的斜线。举个例子，如果你的目标是用卧推增肌，刚开始的时候你可以选用小重量配合高次数。随着你训练水平的提高，你可以开始增加重量并减少次数。
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非线性计划：使用这种方式要不停变化你的训练次数，组数，强度，休息时间和速度。在这个星期你可能会用高重量低次数，下一个星期你就有可能会使用高次数地重量。每一周动作的其他细节也会有不一样。
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休息/暂停：这个技术会让你很快看到效果，休息/暂停训练会让你获得一个非常明显的效果。举个例子，当你在推胸的时候，选择一个你能做4次的重量，然后做两个，把杠铃放回去，歇15秒，然后再做两个。这样循环4-5次。你会发现，原来那些你只能做4个/组的重量，你现在在一次循环中做了10次。
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爆发性动作：每次训练都用同样的速度和节奏会让你更快进入高平台，在这种情况下，你可以让爆发力进来帮你获得进步。看看那些短跑运动员的大腿，他们甚至比很多职业健美者的腿还帮。短跑运动员会在训练中尽可能的使用他们的爆发力。你可以在训练中增加一些跳跃的动作，箱跳，深蹲纵跳，都会让你获得增长！
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超级组：在70年代的时候，那时候训练者最喜欢干的就是用一个超级组同时刺激两个的肌群。比如胸/背，三头/二头。这种训练会让你的目标部位获得大量的充血，以此来帮助你生长。除此之外，这种模式还能帮你节省时间。
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训练顺序：训练动作的顺序虽然很多人不太在乎，但是是一个非常重要的部分。对于非高级的训练者，一般建议先做多关节的重量动作，先刺激胸，背，腿这种大肌群，再训练胳膊和背部。而对于高级训练者，可以试试预先疲劳法——在练背部之前先试试二头和三头。这样在后来的背部训练中你可以更集中的刺激背部。
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