1.颈后引体向上，四组;或颈前引体向上，四组。

2.站姿划船，大重量，四组;硬拉，四组。

3.胸前提拉，四组;耸肩，四组。

1.深蹲，四组。

2.俯卧腿弯举，四组。

3.踮立，四组。

1.窄卧推四组。

2.站姿肘下压，四组;仰卧臂屈伸，四组。

3.俯立臂屈伸，四组。

1.站姿臂弯举，四组。

2.正握单臂弯举，两组;反握单臂弯举，两组。

3.巻棒，两组。

1.颈前推举，四组。

2.颈后推举，四组。

3.站立飞鸟，四组。

4.俯立飞鸟，四组。

1.仰卧起坐，六组。

2.仰卧举腿，六组。

3.慢跑，半小时。