使用力量训练器械的注意事项 

1. 做必要的调整 
大多数的器械都针对人的体型的不同而设计好了调整的办法。如果前一个使用者比你高出半头，你有可能发现坐进座位以后交够不着地，这时你就可以调整座位高度，让你的脚可以实实在在地放到地面上。另外，我们的关节大多是运动的轴心，你的运动关节也是最好和器械的转轴成一条直线，这样才及安全又有效。 

2. 用适合你的重量 
一般来讲，合适你的重量是你尽最大努力可以举起8-12次的重量。这里并不是指要你使尽吃奶的力气，而是指在你不改变身体姿态、没有其他部位帮助的情况下，所达到的力竭。不要因为适合你的重量比前一个人小就感到害臊，勇士和你的重量来锻炼才可以达到效果又好、又安全。 

3. 做动作时要有控制、匀速缓慢、达到的效果会更好 
如果做动作时器械听起来像打击乐器，那么你的速度太快了，而且没有在合适的地方停下来。一般来讲，速度过慢，对肌肉的挑战性越强。有很多机械制造商推荐做每个动作时慢慢数数，举起重量两下，放下重量四下。现在有另一种新兴的超慢速练习法，要求每个动作持续二十秒。这种练习法可以用来增加你的训练多样性。速度过快时容易因为重量的惯性而拉伤韧带或肌腱。用快速度来训练爆发力的时候，应该在有经验的教练的指导下来进行。 

4. 缓慢增加重量 
当你的训练水平提高以后，你可以用增加重量的方法来达到更好的效果。但最好是找最接近的更大重量，当你从举5公斤到举8公斤时，重量增加了60%，这时候一定要注意安全。有很多器械的设计可以让你一次增加半个重量片，这些新的简便的操作程序，都是为了让你更好更安全地达到健身的目的。

健身注意事项

一、训练前热身、训练后拉伸 
训练前的热身是获得最佳训练效果的一个重要保证，但常常被忽略。应该在训练前进行5-10分钟的有氧运动，目的是提升心率和体温，为即将开始的艰苦训练做好准备。热身结束后，紧接着再针对训练日当天的目标部位，进行1组10-20次的轻重量练习。当肌肉经过训练而达到疲劳时，进行适当的拉伸很有必要。在训练后身体的柔韧性会提高，利于进行拉伸。不要忘记训练最后的放松运动，通常是进行几分钟低强度的有氧运动。

 二、正常的呼吸 
正常的呼吸能有效地预防血压过度升高。基本点原则是，下放重量时吸气，上举时屏住呼吸，快完成上举时吸气。

 三、保持挺胸拔背 
几乎每一篇你读到的训练指导类文章，都会强调体姿和动作规范的重要性，其目的是保持躯干的稳定，提高训练效率并避免受伤。挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练。具体来说就是：挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收。对于站姿、坐姿或卧姿等不同的训练姿势，这些原则都同样适用。

 四、肌肉大小和运动量的关系 
某块肌肉应该采用多大的运动量，和肌肉本身的大小有密切关系。胸部、背部和腿部等大肌群，运动量也相对较大。而胳膊和肩膀等较小的肌肉群，就应选择较小的运动量。运动量和肌肉纤维达到疲劳的程度有关：大肌肉群中的肌肉纤维较多，需要3-5练习，每个练习3-4组才行；小肌肉群一般用2-4个练习，每个练习2-3组就可以。 

部等大肌群，运动量也相对较大。而胳膊和肩膀等较小的肌肉群，就应选择较小的

运动量。运动量和肌肉纤维达到疲劳的程度有关：大肌肉群中的肌肉纤维较多，需

要

3-5

练习，

每个练习

3-4

组才行；

小肌肉群一般用

2-4

个练习，

每个练习

2-3

组就

可以。

五、控制与爆发相结合的训练速度下放重量时，安全地使用尽量大的重量，获得对肌肉

最大的刺激效果。在训练中越努力贯彻以上原则，就越能保障肌肉纤维在安茜的前

提下受到微创，进而恢复和生长。

六、训练目标决定训练次数

如果你的目标是增长肌肉，则选用

8-12

次达到力竭的重量。如果目标是增强力量，

则把次数控制在

4-7

次，这并不是说你只能采用单一的训练次数，不时变换一下训

练方法也是不错的选择，但要明确你的目标是什么，并且知道相应的训练方法是什

么。

七、器械与自由重量这两种类型的训练，都有自身的缺点，不可偏废。初学者往往难于

掌握自由重量的平衡，所以器械更适合他们。他们可以更安全、更稳定地从练习中

受益。但是，器械并不能针对所有的身体部位很方便地进行锻炼。器械类联系的运

动幅度、方向和角度不如自由重量那么灵活。脊椎的深层肌肉和维持身体平衡的肌

肉，只有用自由重量才能得到全面和有效的锻炼。自由重量的灵活性和实用性非常

大，能很好地适合每个人不同的身体结构，几乎可以锻炼到每个部位。实际上，很

多器械的练习方式都是模仿自由重量。

五、控制与爆发相结合的训练速度下放重量时，安全地使用尽量大的重量，获得对肌肉
最大的刺激效果。在训练中越努力贯彻以上原则，就越能保障肌肉纤维在安茜的前提下受到微创，进而恢复和生长。 

六、训练目标决定训练次数 
如果你的目标是增长肌肉，则选用8-12次达到力竭的重量。如果目标是增强力量，则把次数控制在4-7次，这并不是说你只能采用单一的训练次数，不时变换一下训练方法也是不错的选择，但要明确你的目标是什么，并且知道相应的训练方法是什么。 

七、器械与自由重量这两种类型的训练，都有自身的缺点，不可偏废。初学者往往难于
掌握自由重量的平衡，所以器械更适合他们。他们可以更安全、更稳定地从练习中受益。但是，器械并不能针对所有的身体部位很方便地进行锻炼。器械类联系的运动幅度、方向和角度不如自由重量那么灵活。脊椎的深层肌肉和维持身体平衡的肌肉，只有用自由重量才能得到全面和有效的锻炼。自由重量的灵活性和实用性非常大，能很好地适合每个人不同的身体结构，几乎可以锻炼到每个部位。实际上，很多器械的练习方式都是模仿自由重量。

八、强度是关键 
为了不浪费你花在健身当面对时间，也为了取得力量和围度方面的明显收效，你必须在每次训练中全力以赴地进行锻炼。如果一个重量你最多能做15次，但是你只做了10次，那么说明你应该增加训练重量或者应该完成最后的5次。不管对于什么水平的训练者，除去热身组外，每一组训练都应该到达力竭，即无力再多完成一次的程度。 

    九、在训练优先进行复合动作初学者把复合动作作为训练的重点，是明智之举。所谓复
合动作，是指深蹲、硬拉和卧推等多关节、多肌肉群参与的动作。在训练的后半程，你已经消耗了相当的体力和精力，很难完成高质量的大重量训练。所以，在热身后，应该立即以最充沛的经理投入到复合动作之中。

部等大肌群，运动量也相对较大。而胳膊和肩膀等较小的肌肉群，就应选择较小的

运动量。运动量和肌肉纤维达到疲劳的程度有关：大肌肉群中的肌肉纤维较多，需

要

3-5

练习，

每个练习

3-4

组才行；

小肌肉群一般用

2-4

个练习，

每个练习

2-3

组就

可以。

五、控制与爆发相结合的训练速度下放重量时，安全地使用尽量大的重量，获得对肌肉

最大的刺激效果。在训练中越努力贯彻以上原则，就越能保障肌肉纤维在安茜的前

提下受到微创，进而恢复和生长。

六、训练目标决定训练次数

如果你的目标是增长肌肉，则选用

8-12

次达到力竭的重量。如果目标是增强力量，

则把次数控制在

4-7

次，这并不是说你只能采用单一的训练次数，不时变换一下训

练方法也是不错的选择，但要明确你的目标是什么，并且知道相应的训练方法是什

么。

七、器械与自由重量这两种类型的训练，都有自身的缺点，不可偏废。初学者往往难于

掌握自由重量的平衡，所以器械更适合他们。他们可以更安全、更稳定地从练习中

受益。但是，器械并不能针对所有的身体部位很方便地进行锻炼。器械类联系的运

动幅度、方向和角度不如自由重量那么灵活。脊椎的深层肌肉和维持身体平衡的肌

肉，只有用自由重量才能得到全面和有效的锻炼。自由重量的灵活性和实用性非常

大，能很好地适合每个人不同的身体结构，几乎可以锻炼到每个部位。实际上，很

多器械的练习方式都是模仿自由重量。